【眠いのに眠れない人必見】ぐっすり寝る12の方法！日中の眠気がなくなる！

仕事や勉強を頑張らないといけないのに、日中眠くなってしまい、集中できない方はいませんか？

「睡眠時間はたくさん確保しているのに。」

「夜ベッドに入ってからなかなか眠れない。」

「朝起きるのが辛い。」

そう感じている方は、睡眠の質が悪く、眠っているようであまり眠れていないのかもしれません。

なにかと忙しい現代人には、時間が足りませんので、睡眠の質を上げて、日常の効率アップは欠かせません。

そこで本記事では、睡眠の質を上げてよく眠ることで、仕事や勉強を効率化する方法についてまとめました。

本記事を読み、ぜひ効率の良い深い眠り方を手に入れて下さいね♪

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眠りの質を向上させるには？

睡眠と深い関係がある自律神経を上手く整えることが重要です。

自律神経には、緊張や興奮時に優位になる交感神経と、リラックスした時に優位になる副交感神経があります。

睡眠の質を向上させるには、いかに副交感神経を優位にするかがポイントになってきます。

その方法について、簡単に分かりやすくまとめていきますね♪

朝は決まった時間に起きる

朝は決まった時間に起きることで、体内時計に、この時間に起きるということを覚え込ませましょう。

1日のリズムは朝の目覚めから始まりますので、定刻に起き続けることで、夜も自ずと眠くなる時間が決まってきます。

朝起きるのが辛い方は、目覚まし時計をいくつもセットしたり、ベッドから出ないと止められない場所に目覚まし時計を置くなど、工夫してみましょう。

寝起きすぐに日光を浴びる

寝起きすぐに日光を浴びることで、体内時計のずれをリセットし、1日が始まることを身体に知らせることができます。

そうすることで、夜になると自然に眠くなりやすくなりますので、寝付きが良くなります。

よって、眠りの質も向上し、眠っている間に身体がしっかりと休息してくれますので、日中に眠くなりにくくなります。

適切な温度のお風呂に入浴する

38℃以下もしくは41℃以上の温度のお風呂に入浴すると、身体が興奮状態に入り、交感神経が優位になってしまいますので、眠りの質を妨げる状態へと身体がシフトしていきます。

なので、お風呂の温度は38℃〜41℃に設定し、入浴するようにしましょう。

もっとぬるい水風呂や、熱々のお風呂が大好きな方は、就寝時間の2時間以上前に入浴しましょう。

2時間以上空けておくと、お風呂で優位になった交感神経も、眠る頃には落ち着きますので、意識してみましょう。

寝る前にリラックスする

ドタバタ運動した後にすぐ寝られるか？と聞かれると、まあなかなか寝付けないですよね？笑

寝る前にいきなり寝よう寝ようとすると、かえって寝ることに意識が向かってしまい、緊張状態となり、寝付きが悪いことがあります。

なので、寝る前にはまず身体をリラックスさせましょう。

おすすめは、意識を無にして自然と思考を停止させる瞑想や、身体の緊張を除去する呼吸をすることです。

瞑想は色々なやり方がありますが、一先ずは座禅を組んで目を瞑って何も考えずに自然と一体化するイメージで取り組んでみて下さい。

リラックスする呼吸法も様々ですが、メジャーなものだと、お腹を膨らませることを意識してゆっくりと息を吸い込み、次にお腹をへこませることを意識して吸い込む時間の2〜3倍の時間をかけてゆっくりと息を吐き出すという呼吸法があります。

何度もゆっくりとした呼吸を続けることで、身体がリラックスしていきます。

瞑想や呼吸法などをルーチンワークとして、毎晩寝る前に実践していくことで、ルーチンワークを行うと身体の寝るスイッチが入るようになり、寝付きが良くなります。

この方法はおすすめですので、ぜひ実践してみて下さいね♪

寝付けないならベッドから出る

なかなか寝付けないままベッドにいると、ベッドにいるのに眠れないことを身体が覚えてしまいます。

その状態を続けていくと、不眠症になってしまいます。

眠ろう眠ろうとすることで、身体が緊張し、さらに眠れなくなるという悪循環に陥らないように、思い切ってベッドから出て、リラックスできることをしてみましょう。

例えば、照明を明るくし過ぎずに、本を読んだり、テレビを観たり、小音量で音楽を聴いたりしてみましょう。

この時にしてはいけないのは、暗い部屋でスマホを触ることです。

睡眠の妨げになりますし、そもそも眼に悪いですので、気を付けましょう。

寝る前にお酒は飲まない

お酒を飲むと、眠くなりますよね？

だから眠れない時はお酒の力に頼る方がいますが、これは全くの逆効果です。

確かに眠れはするのですが、眠りが浅くなりやすく、睡眠の質が悪い状態になります。

またトイレも近くなりますし、良質な睡眠からはかなり遠ざかってしまいますので、気を付けましょう。

ほどほどの運動を習慣付ける

ウォーキングやジョギングといった軽い運動を習慣付けて身体をほどよく疲労させる事で、睡眠の質を向上させることができます。

毎日運動できることが理想ですが、週に2〜3回でも構いません。

1回30分〜60分継続して運動できるように、心がけてみましょう。

まずは自分が継続できるレベルで、ほどほどの運動を続けてみましょう。

睡眠の質の向上に加えて、健康的な身体も手に入れられますので、ほどほどの運動を習慣付けることは、本当におすすめです。

注意点としては、就寝時間の直前の運動は避けるようにすることです。

寝る直前の運動は、緊張や興奮によって、交感神経が優位となりますので、かえって睡眠の質を下げることになります。

リラクゼーションできる睡眠音楽を導入する

世の中には、睡眠時に聴くことで、睡眠の質を向上させる素晴らしい音楽があります。

現代では、ネットやスマホのアプリで、簡単にリラクゼーションできる睡眠音楽を聴くことができますので、自分に合うかどうか、まずは試してみることをおすすめします。

特に人気の高い睡眠音楽のスマホアプリを下記しておきます。

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開発元:Ipnos Software Inc.

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睡眠に有効なアロマを炊く

寝付きを良くして、睡眠の質を向上させるためには、やはり緊張を和らげ、副交感神経を優位にする必要があります。

そこで、アロマの力を借りてみることをおすすめします。

最近では、まくらや自分の髪に吹きかけるスプレータイプのアロマが発売されており、自分の好きなタイミングで眠りの香りを付けることができますので、おすすめです♪

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快眠まくらを使用する

やはり快適な睡眠を手に入れるには、まくら選びが重要です。

十分な睡眠が得られていない方は、まくらを変えてみることをおすすめします。

私が使っているまくらは、3次元構造で頸椎への負担を軽減することで、肩凝りや首凝りを解消してくれる今流行りの「AiR 3D」です。

下記しておきますので、ご興味ある方は一度見てみて下さいね♪

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快眠できるサプリメントを服用する

なかなか眠れずにスッキリできない方は、快眠できるサプリメントを服用してみることを有効な手の一つです。

特に、快眠できない方は、安らぎの脳内物質と呼ばれるセロトニンが不足している可能性がありますので、セロトニンを分泌させるために、下記サプリメントの摂取をおすすめします。

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睡眠専門の病院で診察を受ける

本記事の内容を実践しても、睡眠の質が向上せず、寝不足状態が続く場合は、睡眠専門の病院で診察を受けることをおすすめします。

貴方特有の不眠の原因があるのかもしれません。

色々とアドバイスをもらうことで、心の不安も取り除かれますので、診断を受けることは非常に有効な手です。

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